Cómo reducir tu estrés y aumentar tu concentración

Si padeces de estrés o ansiedad introduciendo una sencilla novedad en tu vida puedes mejorar mucho, y de regalo estarás mucho más concentrado y creativo para avanzar mucho más rápido en tus tareas. ¿No es lo que quiere cualquier emprendedor?

Yo soy una persona que suelo transmitir una sensación de calma a los demás aunque por dentro muchas veces tenga mucho estrés. Nadie diría hablando conmigo que soy una persona estresada y en cambio llevo muchos años padeciendo de contracturas, migrañas… que nacen del estrés.

Eso sí, cada día mejoro un poquito más, y es una de la razones por las que he creado el curso El poder de los hábitos.

¿Por qué tengo estrés?

El estrés es una cosa curiosa: es necesario para nuestra supervivencia pero de forma continuada genera enfermedades no muy agradables.

Técnicamente el estrés es una reacción inconsciente que pone nuestro cuerpo y nuestra mente en modo fight or flight que se dice en inglés, es decir, en modo lucha o sal corriendo. Evidentemente cuando nuestros antepasados vivían rodeados de amenazas el estrés era algo muy útil ya que podía suponer la diferencia entre la vida y la muerte.

En teoría ahora que no vivimos en ese tipo de condiciones debería ser mucho menos habitual que entremos en situación de estrés, realmente, hoy no solo entramos más veces en ese estado sino que además mucho de nosotros conseguimos que sea un estado continuo en vez de una respuesta momentánea.

El problema es que la mente humana no distingue de amenaza real o imaginaria, así que cuando nos imaginamos situaciones que no nos gustan: la entrega de un proyecto en 2 días, el pago de la hipoteca a final de mes, la falta de clientes… nuestra mente lo asimila a una amenaza y entra en modo lucha o sal corriendo, con el problema de que estas situaciones no se pueden arreglar ni luchando ni saliendo a correr.

El proceso del estrés

Sin entrar en temas muy técnicos te puedo explicar que una respuesta de estrés en principio debería durar unos segundos o hasta que la amenaza haya desaparecido. En estos segundos el cuerpo realiza una serie de cambios que te preparan para una batalla o una huida: el corazón bombea más veces, la respiración se acelera, los músculos se tensan… la parte negativa es que estos cambios repercuten también en cosas como: al ir la sangre a los músculos va en menos cantidad a otras partes, se generan toxinas que el cuerpo tiene que eliminar, se vacían los depósitos de energía…

Esto no es un problema si la reacción dura unos segundo porque luego el cuerpo se va calmando y vuelve al estado tranquilo después de un tiempo.

El problema que tenemos es que como no dejamos de tener pensamiento negativos, imaginar situaciones estresantes… El cuerpo en vez de volver al estado normal sigue en modo estrés lo que ya te imaginarás que no es muy positivo ni para tu cuerpo ni para tu mente.

Cómo disminuir el estrés gracias a la meditación

Hay decenas de técnicas interesantes para reducir el estrés, no hablaré de una buena alimentación ya que toqué el tema la semana pasada, ni del deporte porque daría para otro artículo, así que me voy a centrar en el tercer elemento que creo que es más importante: la meditación.

Por suerte existen numerosos estudios que avalan los resultado de la práctica diaria de la meditación por lo que no me extenderé en eso y me centraré en cómo conseguir el hábito.

A modo de resumen te diré que la meditación tiene unos efectos muy positivos en las partes del cuerpo que generan las sustancias que provoca el estrés, a la vez que ayuda a calmar la mente para disminuir los pensamientos negativos y favorece la relajación del cuerpo. Justo todo lo que necesitas para disminuir el estrés y aumentar la concentración y la creatividad.

Meditar no es algo esotérico propio de budistas o religiones orientales, de hecho es una práctica que no está ligada a ninguna religión ni corriente filosófica, es simplemente una técnica que puedes utilizar creas en lo que creas.

Hay muchas formas de meditar, aquí si que pueden entrar las creencias religiosas, y solo te voy a explicar una que suele ser de las más sencillas para empezar. En concreto es una variación de la técnica que por ejemplo utilizan los Navy Seals americanos para preparar su mente de cara a situaciones de combate.

Simplemente se trata de respirar, nada más fácil y complejo a la vez.

El ejercicio es sencillo y lo puedes adaptar a tu capacidad pulmonar, no se trata de ahogarse sino de relajarse así que no importa que aguantes más o menos solamente que centres tu atención en la respiración en 4 pasos:

1. Inspira por la nariz durante 4 segundos (2 o 3 si no aguantas bien) intentando inflar la barriga, es lo que se llama respiración abdominal.
2. Mantén el aire durante 2 segundos (1 si prefieres).
3. Expulsa el aire por la nariz durante 4 segundos procurando desinflar la barriga.
4. Mantén sin inspirar durante 2 segundos.

Este ciclo lo tienes que hacer como mínimo durante un minuto, si lo puedes hacer más perfecto.

Mientras haces todos estos pasos debes concentrarte en la respiración por ejemplo como se infla y desinfla la barriga, o como entra y sale el aire de tu nariz. Y cada vez que se te cruce un pensamiento y te des cuenta solo tienes que volver a concentrarte en la respiración. No se trata de dejar la mente en blanco sino de intentar mantener la concentración en la respiración y volver a ella cada vez que se te vaya.

Todo esto lo puedes hacer sentado, estirado o incluso de pie si no estás haciendo ninguna actividad que requiera al 100% tu concentración. Yo por ejemplo lo hago mucho cuando estoy lavando los platos.

Cómo crear el hábito de meditar

Como con cada nuevo hábito debes escoger las 3 partes:

1. Disparador: dos momentos ideales para meditar es a primera hora de la mañana para afrontar el día o después de trabajar para desconectar y disfrutar más del ocio, así que te propongo hacer mínimo 1 minuto de meditación nada más levantarte de la cama (mejor si te sientas para no volver a dormirte) o cuando vuelves del trabajo, puedes utilizar una alarma en ambos casos para no olvidarte.
2. Acción: el ejercicio de respiración que te he explicado.
3. Recompensa: esta vez es fácil ya que después de meditar verás que te sientes mejor, relajado y despejado.

Como técnicas adicionales te recomiendo:

• Empieza en pequeñito: si no has meditado en tu vida no hagas más de un minuto para empezar. Mejor quedarte corto que dejarlo porque no aguantas. Poco a poco podrás ir aumentando el tiempo.
• Hazlo cada día: no vale la pena hacer 30 minutos de meditación 1 o 2 veces a la semana, es mejor si lo haces cada día aunque sea solo un minuto.
• Sé consciente de las excusas: a pesar de que te encontrarás mejor cuando lo hagas, tu mente se inventará nuevas formas de evitar que lo hagas, es totalmente normal y tienes que aprender a no hacer caso.

Puedes empezar hoy mismo y me cuentas qué tal la experiencia. Y si quieres conseguir más buenos hábitos y conocer todas las técnicas para que te sea más fácil conseguir lo que te propongas te recomiendo apuntarte aquí al curso Aprende a crear hábitos que pueden cambiar tu vida.